正しい食生活

血圧の状態を改善していくために重要となるのが食生活。
ここで、「血圧に良い物を食べる」「悪いものは控える」という意識が先行し、結果的に良くない食生活を送ってしまうケースがあるようです。

 

まず第一に、1日3食規則正しく食事を摂ることが大切です。
栄養バランスも考えて、血圧に良いものだけでなく身体に良いものをバランスよく摂るように考えてください。
それから、身体に良い物でも食べ過ぎは血圧だけでなく身体によくありません。「腹八分目」が基本です。
食べた物はエネルギーになりますが、過剰摂取すると肥満を引き起こし、間接的に血圧を高めることもあります。また、高脂血症などのリスクも高めます。
早食いや、ながら食いも体によくありません。よく噛んで、食事をとり、なるべく食事に時間をさくようにしてください。

 

 

 

 

 

 

 

血圧の改善に良い食べ物

 

高い血圧を下げるために良い成分と、それを含む食べ物を紹介します。

 

1)カリウム
塩分を排出するために必要なミネラルです。
海藻類や野菜に多く含まれていて、水溶性であるためなるべく生で食べることがすすめられます。
カリウムを含む食べ物:干しひじき、切り干し大根、干ししいたけ、海苔、ほうれん草、枝豆、ニラ、アボカド、サトイモ、バナナ、アーモンドなど

 

2)カルシウム
骨や歯を造るために必要なカルシウムが不足すると血液中のカルシウムが失われるため、不足しないように摂取することが大切です。
カルシウムを含む食べ物:パルメザンチーズ、いりごま、青のり、切り干し大根、油揚げ、干しエビ、干しひじきなど

 

3)マグネシウム
血管の拡張と収縮をコントロールし、血圧の状態を維持します。
マグネシウムを含む食べ物:干しひじき、いりごま、海苔、玄米、きな粉、あさり、湯葉など

 

4)ビタミンC
ビタミンCは交感神経の科活動を制御します。
ビタミンCを含む食べ物:ピーマン、ブロッコリー、レモン、アセロラなど

 

5)ペプチド
血圧を下げるペプチドがあります。
ペプチドを含む食べ物:かつお節、ごま、イワシなど

 

6)オメガ3系脂肪酸
DHAやEPAなどは血圧を下げる他、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。
オメガ3系脂肪酸を含む食べ物:サバ、イワシ、マグロ、カツオ、ブリ、サンマなど(α-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油など)

 

 

 

 

 

 

 

塩分を控えるための食事法

 

先ほど紹介した血圧に良い食べ物を取り入れながらも、気を付けたいのが「塩分」です。
血圧が高めの場合は減塩を意識して食生活を見直してみてください。

 

減塩というと、味付けが薄く、食べた気がしないなど、美味しくないイメージがありますが、工夫次第で食材本来のうまみを味わうことができ、食事も不味くはなりません。

 

まず、塩分を減らすために控えたい食べ物は「加工食品、佃煮、漬け物」です。
加工食品は塩分が高い物が多いので、必ず塩分量をチェックしてください。なるべく控えるようにしましょう。
また、佃煮や漬け物はご飯と一緒に食べるために塩分も多めです。どちらも日本食として美味しい食べ物ですが、血圧が高いときはなるべく控えてください。
これらの食品を少なからず食べるときには、カリウムを多く含む食べ物を取り入れましょう。

 

次に自宅で食事するときには、調味料に工夫してください。
まず、下準備で野菜などを茹でるときは塩を入れないようにしましょう。これだけでもだいぶ違います。
調味料を使うときには目分量でなく、必ず測るようにしてください。塩分量は食塩大さじ1杯で約5.0g、醤油は大さじ1杯で2.6gが目安です。

 

野菜サラダなどを食べる場合、身体に良いものでたくさん食べても低カロリーのイメージですが、ドレッシングにご注意ください。
なるべく、何もかけずに食材本来の味を楽しむようにしましょう。または、減塩タイプなどの調味料を使用するか、お酢をアクセントに使うと減塩できます。

 

減塩しても、干ししいたけなどを使用することで、美味しい食事をとることができます。